Careum FachNews

Selbstmanagement – über den achtsamen Umgang mit sich selbst

06.05.2020     Elke Steudter     364 Views     0 Kommentare

Um gesund und vital zu bleiben, muss der Mensch mit seinen Kräften haushalten. Eine positive Einstellung und das gelungene Zusammenspiel von Körper und Psyche können dabei helfen, Herausforderungen auch langfristig zu meistern.

Foto 1: Im Alltag bewusst Kräfte sammeln (Quelle: visualhunt.com)


In diesen Tagen sind alle, jeder und jede Einzelne (heraus-) gefordert. Langandauernde, aussergewöhnliche familiäre und berufliche Aufgaben können Menschen irgendwann an die Grenzen ihrer Kraft und Energie bringen. Da scheint es besonders wichtig, sich nicht im Vielen zu verlieren, den Überblick zu behalten, positiv und bei sich selbst zu bleiben. Leichter gesagt als getan. Denn allzu oft und allzu schnell drängen sich äussere Aufgaben und innere Ansprüche in den Vordergrund, die die eigenen Bedürfnisse immer wieder hintenanstehen lassen. Und wie das oft bei diesen Dingen ist: Gerade in Zeiten, die einen besonders fordern sind der sorgfältig Umgang mit sich selbst, das gut-auf-sich-Schauen und die Selbstverantwortung noch wichtiger als sonst, genau dann, wenn man (gefühlt) überhaupt keine Ressourcen dafür hat. Und schon ist er da – der Teufelskreislauf.


Den Anforderungen die Stirn bieten 
Seit vielen Jahren haben Konzepte wie Selbstsorge und Selbstmanagement Hochkonjunktur. Letztgenanntes wird meist nur auf ein funktionierendes, ausgeklügeltes Zeitmanagement reduziert, dabei ist es weit mehr. Es gibt unzählige Definitionen, die sich jedoch oft auf die Arbeitswelt beziehen und in Büchern über Karriere zu finden sind. Am ehesten versteht man unter Selbstmanagement die Fähigkeit oder die Kompetenz, das Leben gezielt, selbstgesteuert und eigenverantwortlich – auch in Zeiten grosser Herausforderungen – zu gestalten und dafür bestimmte Techniken einzusetzen (vgl. Jäger, 2007).

Ein gutes Selbstmanagement ist immer dann bedeutsam, wenn kaum bewältigbarer, dauerhafter Stress auf Menschen einwirkt. Das können eine neu diagnostizierte lebensbedrohliche Krankheit, die 12-h Schicht im Spital oder die Organisation von Familie, wenn alle im Homeoffice arbeiten oder lernen müssen, sein. Negativer Stress (Disstress) schwächt das Immunsystem, führt zu Schlafstörungen, innerer Unruhe, Konzentrationsstörungen und kann in der Folge krank machen. Stress wirkt dabei auf verschiedene Organe – besonders auf das Gehirn. Als Schaltzentrale reagiert es in vielfacher Art und Weise auf innere und äussere Reize. Der durch die Anspannung erhöhte Cortisolspiegel im Blut führt beispielsweise dazu, dass das Gehirn ineffizienter arbeitet, man Dinge oder Termine vergisst und mehr Fehler passieren. Unter Stress bildet das Gehirn auch weniger neuronale Verbindungen, als es dies in entspannten Zuständen im Stande ist zu tun. Das Gehirn ist aber nicht nur für den reibungslosen Ablauf körperlicher Prozesse verantwortlich, es steuert auch die Psyche. Stress wirkt daher nicht nur auf der physischen Ebene, sondern auch auf das psychisch-emotionale Wohlbefinden. Und so beeinflussen sich Gehirn, Körper und Psyche gegenseitig (Rüegg, 2011).

Wenn dem also so ist, dann kann in diesem Zusammenspiel vielleicht auch ein Ansatz liegen, um Stress und seine negativen Folgen zu verringern oder abzubauen. Dies wurde in den vergangenen Jahren vielfach erforscht und untersucht. Entstanden sind ganz unterschiedliche Möglichkeiten, um bewusst auf Stress und aussergewöhnliche Herausforderungen zu reagieren.



Foto 2: Verbindung von Körper und Geist nutzen (Quelle: visualhunt.com)



Selbstmanagement ist aktive Arbeit
Mehr Gelassenheit, ein damit verbundener besserer Umgang mit Geschehnissen und das Gefühl, die Dinge im Griff zu haben (und nicht umgekehrt) – diese Zustände stellen sich nicht von selbst ein. Aber das Gehirn kann lernen, diese zu erzeugen. Dazu benötigt das Gehirn vor allem Zeit und regelmässiges Training. Unterstützend wirkt es, wenn man sich über die eigene Motivation, etwas ändern oder verbessern zu wollen, im Klaren ist. Dies hilft, neues Verhalten leichter, aber vor allem auch konsequenter und langfristiger umzusetzen. Auch das Wissen um die eigenen Stärken und Schwächen sowie die typischen Verhaltensweisen in Stresssituationen hilft, Strategien für einen sorgsamen Umgang mit sich selbst zu entwickeln und umzusetzen (Weinig, 2016).



Foto 3: Zur Ruhe finden (Quelle visualhunt.com)



Im Einklang mit sich sein
Um in herausfordernden Zeiten einen Ausgleich zu schaffen, Energie zu fördern und Kräfte zu sammeln können verschiedene Techniken helfen, Körper und Psyche anzusprechen. Die Auswahl ist gross und so kann nach individueller Vorliebe gewählt werden. In den letzten Jahren hat vor allem das Konzept der Achtsamkeit grosse Bedeutung erfahren. Begründet wurde es von dem amerikanischen Mediziner Jon Kabat-Zinn, der darunter Folgendes versteht: «Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.» (Kabat-Zinn, 2015: 20) Dies wird durch Meditation erreicht, in der das Gehirn durch Konzentration beruhigt wird und man sich innerlich sammeln kann. Meist werden Achtsamkeit und Meditation mit Yoga verbunden, indem sich Körper- und Atemübungen verbinden. Der Einfluss von Yoga auf die psychische und körperliche Gesundheit wurde von Büssing et al. (2012) in einer Übersichtsarbeit zusammengefasst. Für viele Bereiche, z. B. Stress, Angst oder Depression finden sich Hinweise auf die Wirksamkeit. Die Studien untersuchten aber verschiedene Yogaarten, mit unterschiedlichen Trainingseinheiten und variabler Dauer.

Therapeutisch kann unter Anleitung mit der Biofeedback-Methode gearbeitet werden. Unter Biofeedback werden verschiedene therapeutische Prozeduren zusammengefasst, bei denen elektrische und elektromechanische Instrumente verwendet werden. Mit diesen Instrumenten wird es möglich, dass Menschen eine – akustische oder optische – Rückmeldung über ihre Körperfunktionen, z. B. beschleunigter Herzschlag oder schnelle Atmung erhalten. Mit gezielten Übungen lernen die Patienten in mehreren Therapieeinheiten, die Körperfunktionen bewusst wahrzunehmen und zu verändern. Dadurch lassen sich beispielsweise eine Hypertonie oder eine gesteigerte Muskelaktivität positiv beeinflussen (Rief & Birbaumer, 2011).


Elke Steudter ¦ Pflegewissenschaftlerin ¦ Careum Weiterbildung Aarau´



Quellen
Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S.B.S., Telles, S. & Sherman, K.J. (2012). Effects of Yoga onMental and Physical Health: A Short Summary of Reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Article ID 165410.

Jäger, R. (2007). Selbstmanagement und persönliche Arbeitstechniken. Gießen: Götz Schmidt Verlag.

Kabat-Zinn, J. (2015). Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. München: Droemer Knaur Verlag.

Rief, W. & Birbaumer, N. (2011). Biofeedback. Grundlagen, Indikationen, Kommunikation, Vorgehen (3. Aufl.). Stuttgart: Schattauer Verlag.

Rüegg, J.C. (2011). Gehirn, Psyche und Körper. Neurobiologie von Psychosomatik und Psychotherapie. (5. Aufl.). Stuttgart: Schattauer Verlag.

Weinig, S. (2016). Was genau ist eigentlich Selbstmanagement? Hier Online verfügbar. (5.5.2020)


Kommentare

Diskutieren Sie mit

Bitte folgenden Code im Feld eintragen: 65680
* = bitte ausfüllen